同学们，有没有发现，
一到秋冬季节，
身体和情绪好像都进入了 “低电量模式”
早八课上盯着黑板，眼神却不由自主地放空；
下课后窝在宿舍刷短视频，刷到手指发酸，心里却越来越空；
明明计划好晚上复习，却抱着手机直到深夜，躺下又开始后悔 “今天又浪费了”；
甚至连之前超爱的麻辣香锅，吃起来都少了点滋味？
别慌！
这不是你 “懒”，也不是 “矫情”，
而是秋冬季节里，
几乎每个大学生都会遇到的情绪小波动。
今天就带大家从 “搞懂原因” 到 “实操解决”，
手把手教你给心理 “穿件厚棉袄”，
把秋冬的小丧变成小确幸～
1【先搞懂：为啥天一冷，我们就容易 “丧”？】
其实你的情绪没在 “闹脾气”，这些小低落背后，藏着科学的小原因，看完你就会明白：“原来不是我一个人！”
1.阳光太少，大脑在 “偷懒”
秋冬季节白天越来越短，尤其是阴雨天，一整天见不到太阳，身体会悄悄发生变化 —— 大脑里负责让人犯困的 “褪黑素” 开始 “加班”，而让人开心、有活力的 “血清素” 却在 “摸鱼”，一增一减之间，我们自然会觉得没精神、提不起劲。更别说，晒太阳是身体合成维生素 D 的主要方式，缺了维生素 D，也会让情绪像被蒙上一层灰，开心不起来。
2.宅宿舍太久，陷入 “丧循环”
天冷了谁不想窝在宿舍的小被窝里？可原本的生活节奏会被打乱 —— 之前会约室友去操场夜跑、周末和社团朋友去校外探店、傍晚在校园里散步聊天，这些能带来快乐和成就感的事，慢慢变成了 “刷视频、躺平、点外卖”。但越不活动，身体越难分泌 “快乐激素”，心里就越觉得空虚；越空虚，就越不想动，慢慢陷入 “不想动→更丧→更不想动” 的循环，像被困在舒适区里出不来。
3.学期中压力 “堆 buff”，情绪扛不住
秋冬季节刚好赶上学期中后段，简直是 “压力集中爆发期”—— 刚考完期中考试，还没缓过来，四六级冲刺、课程报告、实验考核就排上了日程；准备考研的同学，每天抱着厚厚的参考书，看着倒计时越来越近，心里越来越慌；还有的同学想着 “年底了，年初立的 flag 完成了多少？”，一复盘发现 “单词没背完、证书没考上、体重没减下来”，难免会焦虑、自责。偏偏秋冬季节精力跟不上，平时能扛过去的压力，现在好像变得特别重，负面情绪自然就压不住了。
2【划重点！四招给心理 “保暖”】
1. 行为篇：主动 “找乐子”，给情绪充充电
每天 “追光” 20 分钟。阴天也有办法：阳光是免费的 “快乐剂”，千万别浪费！
如果是晴天，课间别闷在教室玩手机，去操场走两圈，或者在图书馆门口的长椅上晒晒太阳，哪怕只是闭着眼睛感受温暖，都能让心情变轻快；如果遇到连续阴雨天，就在宿舍里 “造阳光”—— 把书桌上方的灯全部打开，换上暖黄色的灯泡，再把窗帘拉开，让室内尽可能亮堂，明亮的环境能悄悄驱散低落情绪。另外，早上起床后别马上拉窗帘，让自然光进来，能帮助身体更快清醒，减少起床气。
动起来！宿舍、户外都有适合的运动：别再说 “天冷不想动”，运动完的快乐真的能抵消寒冷！如果不想出门，在宿舍就能动起来 —— 跟着短视频跳 10 分钟 “帕梅拉宿舍版”（选低强度的，别太累）、做几组平板支撑和仰卧起坐、甚至跟着音乐跳一段自己喜欢的舞，哪怕只是拉伸 5 分钟，身体也会舒服很多。如果想出门，就约室友去学校健身房打羽毛球、乒乓球，或者晚上去操场快走（穿厚点，戴个耳机听喜欢的歌），运动完身体会发热，心里也会觉得轻松，坚持一周就能明显感觉状态变好，不会总觉得累。
给生活加 “小仪式感”。把日子过暖：不用花很多钱，简单的小事就能让生活变有趣。比如在书桌上摆上一盏暖色调的小台灯，晚上学习时打开，暖光会让人觉得特别温馨；睡前泡一杯热牛奶或红糖姜茶，捧着热乎乎的杯子，身体暖了，心里也会跟着暖；周末和室友一起 “搞点事情”—— 在宿舍和室友一起看一部搞笑的电影（比如《东成西就》《疯狂动物城》）、或者一起做手工（拼乐高、折纸、画画），哪怕只是一起整理宿舍，把书桌收拾干净，都能让平淡的日子多一点乐趣，坏情绪不知不觉就被驱散了。
2. 认知篇：别和自己 “较劲”，接纳不完美
允许自己 “慢一点”，别逼自己 “必须高效”：很多时候，我们的焦虑来自 “觉得自己不够努力”——“别人都在拼命复习，我却总走神”“计划每天学 8 小时，结果只学了 3 小时”。但其实，秋冬季节身体和情绪都需要 “换季调整期”，就像树到了冬天会落叶一样，我们也需要放慢节奏。如果复习效率低，就把大目标拆成 “踮脚就能完成” 的小任务：比如 “今天只背 20 个单词，不用多背”“完成 1 道数学题，搞懂解题步骤就行”“读 10 页专业书，不用记太多笔记”。完成后就给自己一个小奖励（比如吃一颗糖），慢慢积累，反而会更有成就感，不会总觉得 “自己什么都没做”。
别被 “完美主义” 绑架，偶尔摆烂也没关系：很多同学会陷入 “必须做到最好” 的误区 ——“今天没学习就是浪费时间”“偶尔偷懒就是堕落”。但其实，没有人能永远保持高强度的状态，就像手机需要充电一样，我们也需要 “休息时间”。如果某天实在没精神，不想学习，就允许自己 “摆烂一天”：窝在宿舍看一整天剧、睡个懒觉、和朋友聊聊天，不用有负罪感。你要知道，偶尔的放松不是偷懒，而是为了之后能更好地投入。下次再因为 “没做到完美” 自责时，就对自己说：“我已经很棒了，偶尔慢一点也没关系。”
记录 “小确幸”，把温暖攒起来：负面情绪容易让人忽略生活里的小美好，不如每天花 2 分钟，记录一件 “让自己开心的小事”。可以用手机备忘录写，也可以买个小本子记下来：比如 “今天食堂的糖醋里脊超好吃，多吃了半碗饭”“室友帮我带了热咖啡，拿到手还是暖的”“今天背的 20 个单词，居然都记住了”“走路时看到一只小猫咪，它朝我摇了尾巴”。慢慢你会发现，生活里的温暖其实有很多，这些小事就像 “情绪小太阳”，攒多了，心里自然就亮堂起来。
3. 社交篇：别独自 “emo”，主动找暖意（社恐也能做到）
别让自己 “断联”，哪怕只是简单聊天：很多人 emo 时会想 “不想说话，只想一个人待着”，但越孤单，情绪越容易陷进去。其实不用强迫自己 “必须社交”，简单的联系就能带来暖意。比如晚上和家人打个 5 分钟视频电话，说说 “今天吃了什么”“课上发生了什么有趣的事”；和朋友发几条微信，吐槽下 “今天的课好难”“宿舍楼下的猫好可爱”；哪怕只是和室友在宿舍里聊聊天，说说 “明天想吃什么早餐”，都能让心里的孤单感减少很多。你要知道，真正在意你的人，不会觉得你 “麻烦”，反而会愿意听你说话。
多去 “凑凑热闹”，社恐也能轻松融入：班级、社团组织的室内活动，别因为 “怕尴尬” 就拒绝，其实很多人都和你一样，想参与但又有点害羞。比如班级组织的 “冬至包饺子” 活动，哪怕你不会包，去帮忙递递东西、和大家聊聊天，看着热闹的场景，心里也会觉得温暖；社区的 “读书分享会”，不用强迫自己发言，坐在旁边听听别人的分享，偶尔点点头、笑一笑，也能感受到集体的归属感。记住，你不需要 “表现得很好”，只要参与其中，就能慢慢驱散低落情绪。
4.求助篇：需要帮忙别硬扛，学校是你最坚实的后盾
很多同学会觉得 “emo 是小事，忍忍就过去了”，但如果情绪一直不好，影响到正常生活，一定要及时求助，这不是软弱，而是对自己负责。
先判断，这些情况，需要找帮助了：如果出现以下情况，并且持续了两周以上，一定要重视：
① 每天都觉得情绪低落，对之前喜欢的事（比如追剧、吃美食、和朋友玩）完全没兴趣，甚至觉得 “做什么都没意思”；
② 睡眠出问题，要么每天睡不醒，白天也犯困，要么晚上睡不着，翻来覆去到凌晨，或者早醒后再也睡不着；
③ 食欲变奇怪，要么暴饮暴食，明明不饿却想吃很多东西，要么完全没胃口，吃一点就饱了；
④ 精力严重不足，哪怕只上了两节课，也觉得累得不行，连简单的作业都不想写；
⑤ 注意力根本集中不起来，上课听不进去，看书也看不进去，脑子里乱糟糟的；
⑥ 总觉得自己没用，会自责 “我怎么这么差”。
别担心，这些地方都能帮你：遇到以上情况，别害怕，学校有很多资源可以帮你：
① 首先找辅导员，他们是最了解你的人，不管是在办公室还是微信上，都可以和辅导员说说你的情况，他们会给你建议，帮你想办法；
② 预约学校的 “学生潜能发展中心”，这里有专业的心理老师，会和你一对一聊天，帮你分析情绪，教你调整的方法，而且完全保密，不用有顾虑；
③ 如果觉得需要更专业的帮助，辅导员也会帮助你，确保你能得到及时的支持。记住，你从来都不是一个人，学校永远是你可以依靠的后盾。
3【最后想给同学们说的话】
秋冬的“emo” 就像一阵冷风，虽然会让人觉得不舒服，但只要我们做好 “保暖”，就一定能扛过去。不用逼自己 “马上变积极”，也不用因为 “偶尔丧” 而自责，给自己一点时间，一步一步调整 —— 今天多晒 10 分钟太阳，明天和朋友聊聊天，后天完成一个小任务，慢慢积累，心里的 “小太阳” 就会越来越亮。
希望每个培华学子都能在这个冬天，既不辜负学业，也能照顾好自己的情绪，把日子过得暖暖的，等到春天来临时，带着满满的活力，继续向前走～
作者简介
王亚囡，中共党员，硕士研究生，现任传媒与设计学院辅导员。中国心理学会注册心理师，2023年荣获陕西高校心理健康教育优秀教案三等奖。2025年荣获陕西省高校心理育人案例评比二等奖。
